プロテイン研究所

筋力トレーニングなどを行うことにより、筋繊維は傷つき、徐々に回復に向かいます。筋力トレーニングが適度な重量、回数で行われれば、回復後にはトレーニング前よりも太い筋繊維になります。

これが、いわゆる「超回復」です（もちろん、実際にはそんなに単純な話ではないのですが、ここでは思いっきり単純に話します）

この場合、当然、しっかり回復するためには筋肉の材料が必要で、タンパク質がその役割を担います。一般に筋力トレーニングによって筋肥大を狙う場合、体重×1.5～2(ｇ)のタンパク質が必要といわれています。体重70㎏の人であれば、105～140ｇのタンパク質が必要になるというわけです。

これだけのタンパク質を通常の食事から摂取することは実は簡単ではありません。

タンパク質の豊富な食品（100ｇあたり）

食品名		タンパク質の含有量
肉類	牛肉	20ｇ前後
	豚肉	20ｇ前後
	鶏肉	20ｇ前後
魚類	まぐろ	30ｇ前後
	さんま	20ｇ前後
卵		10ｇ前後
豆腐		7ｇ前後
乳製品	牛乳	5ｇ前後
	チーズ	20ｇ前後

 

そこで、てっとり早く必要量のタンパク質を摂取するために、プロテインを利用するわけです。

先に挙げた体重70㎏の人の場合、仮に、食事から摂取できるタンパク質が1日で90ｇであれば、
残りの15～45ｇをプロテインから摂取することで、効率的な筋肉の回復を狙っていけるのです。

これがプロテインを利用する場合の、もっとも基本的な考え方になります。

プロテインを利用する方の多くは、
やはり筋肥大（いわゆるカッコイイ体）を
目指していることだと思います。

筋肥大を起こすには（カッコイイ体になるには）、
ざっくり言って二つの要素を組み合わせる必要があります。

1.ウエイト(筋力)トレーニングを行って筋繊維を傷つける
2.傷ついた筋繊維を超回復させるだけの栄養を取る

まず、1.の「ウエイト～」についてですが、
たとえば60㎏のベンチプレスが連続で10回ほどできる場合、
これを3～4セット行うことで、
胸などの筋繊維が適度に傷つくことになります。

傷つくといっても、別に外傷を与えるとか、
上記のベンチプレスを数十回行うといった話ではありません。
筋繊維という細胞レベルで傷つくようなトレーニングを
するということです。

次に2.の「傷ついた～」ですが、
これがまさにプロテインの出番です。

傷ついた筋繊維の修復および超回復には、
その材料すなわちタンパク質が必要です。

そして、こんためには他の筋肉組織の維持を含めて、
体重×1.5～2(ｇ)のタンパク質が必要といわれています。

通常の食事だけではこれらのタンパク質を摂取するのは、
簡単ではないため、プロテインのお世話になるわけです。

巷には、飲むだけで筋肉がつくドーピングまがいの薬として
プロテインを認識している人もいるようですが、
あくまでも適切な筋トレによって筋繊維が傷ついたときのみ、
プロテインは役に立つものなのです。



↓ランキングに参加しています。ポチっとお願いします！

適切なウエイトトレーニングを行って
筋繊維に傷をつけることができた場合、
ここに十分なタンパク質が供給されれば、
筋繊維はしっかりと修復されていきます。

トレーニングした部位によっても異なりますが、
36時間～96時間後くらいをメドに、
トレーニング前よりも筋繊維が太くなる、
いわゆる「超回復」の現象が起こることがあります。

ウエイトトレーニングによって筋肥大を目指す場合、
（いわゆるカッコイイ体を目指す場合）
この超回復の積み上げを狙っていくことになるのですが、
タンパク質すなわちプロテインは、
実際、どのタイミングで摂取すればよいのでしょうか。

ここでは、まずトレーニング前後の摂取について
ごくごく基本的な点を考えてみることにします。

ウエイトトレーニングによって傷ついた筋繊維の修復は、
「傷ついた直後」から始まるといわれます。
つまり、トレーニングの最初の１セットが終わった段階で、
筋繊維周辺に修復の材料となるタンパク質が
十分に行き届いていなければいけないわけです。

現在もっとも吸収力にすぐれているとされる
ホエイプロテインの場合、口から飲んだ後、
45分～１時間半くらいで全身に行き渡るといわれます。

つまり（実際には微々たる差だと思いますが）、
タイミングにこだわるならば、トレーニング１時間くらい前に
適量を摂取するのが望ましいと思われます。



↓ランキングに参加しています。ポチっとお願いします！

プロテインは通常、粉末状になっています。
色は様々ですが、白系統に近いものが多いでしょう。

たとえば、粉末上の薬などを服用する際は、
まず粉末を口の中にほうり込み、
続いて水で飲み下すという方も多いと思います。

しかしプロテインでは、この方法はお勧めできません。
摂取量が粉末の薬などと比べるとはるかに多量で、
歯などにくっついてしまうケースも多いからです。

そこで基本的には、水や牛乳などに粉末を溶かし、
まとめてドリンクとして飲み干すことになります。

ただ、スプーンなどで混ぜるだけでは、
なかなかうまく溶けてくれないことも多いため、
蓋つきのカップやシェーカーと呼ばれる専用カップで
シャカシャカと振って混ぜる方式が一般的です。

最近では、非常に溶けやすい商品も登場しており、
ちょっと振るだけで快適に飲めるものもあります。

人によっては１日に何度も利用するわけですから、
溶けやすさというのも、重要な要素といえそうです。



↓ランキングに参加しています。ポチっとお願いします！