筋力トレーニング・筋肉作りに励む方はもちろん、近年はダイエットの味方としても大注目のプロテイン。利用にあたっての基礎知識等から人気商品のレビューまで、やさしく徹底的に紹介していきます!!

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プロテインとは?

ずいぶん一般的に知られるようになったとはいえ、プロテインについては、まだまだ誤解も多いようです。

「飲むだけで筋肉モリモリ」と考えている人もいるようですし、いわゆる「ドーピング」に使われる薬品の一種だと思っている人もいるようです。

もちろん、これらは完全な誤解。プロテイン(protein)とは、ずばりタンパク質のこと。

タンパク質は、人の体を構成する栄養素のひとつで、筋肉をはじめ、皮膚、毛髪、血液、臓器などの多くは、タンパク質によって構成されています。

人によっても異なりますが、人間の体の15~20%程度は「タンパク質でできている」と言っていいでしょう。
(残りは水が大部分で脂肪が10~30%くらい)

日々の食事によりタンパク質を適切に摂取しなければ、人は健康を維持することができないのです。

さて、プロテイン(protein)=タンパク質ということは、ご理解いただけたと思いますが、日本語で一般に「プロテイン」という場合、タンパク質が大量に配合された「サプリメント」を指します(※)。

実はタンパク質は、通常の食事できちんと摂取することが、簡単なようで簡単ではない栄養素ともいえます。それを補うためのサプリメントがプロテインというわけです。

タンパク質を大量に必要とする筋肉作りに取り組む方はもちろん、リバウンドの少ない健康的なダイエットをしたい方にとっても、非常に頼りになるプロテイン。上手に活用しましょう。

※当サイトでも「プロテイン」という言葉は、タンパク質が大量に配合された「サプリメント」とさせていただきます。




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必須アミノ酸のいろいろ

プロテインは、タンパク質が大量に配合された
サプリメントを指しますが、
タンパク質そのものは、さらにアミノ酸と呼ばれる
栄養素が結びついて構成されています。

アミノ酸は自然界に数百種類はありますが、
人体を構成するタンパク質は、
約20種類のアミノ酸から構成されるといわれます。

そのうち、材料さえあれば体内で合成することが
できるとされているアミノ酸は11種類。
つまり残りの9種類は食品などによって体外から
摂取しなければならないアミノ酸となります。

この体外から摂取しなければならないアミノ酸が
必須アミノ酸で、全部で9種類存在することになります。

一般の食品に含まれるタンパク質によっては、
必須アミノ酸が足りないケースもありますが、
プロテインの場合、基本的にその心配はありません。

少し専門的ですが必須アミノ酸を下記に挙げます。

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・スレオニン
・メチオニン
・ヒスチジン
・フェニルアラニン
・トリプトファン


これらの中には、
傷ついた筋肉の修復に特に必要があるとされたり、
疲労の回復に大きく寄与すると言われるものもあり、
プロテインの亜流、あるいは進化系商品として、
これらを重点的に配合したアミノ酸サプリメントも
現在では多数発売されています。



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プロテインを構成する具体的な栄養素とは?

プロテインは、タンパク質が多量に配合されたサプリメントの総称です。

では、実際にタンパク質はどの程度、入っているものなのでしょうか。

実はこれは商品によってかなり異なります。それを知る最も確実は方法が各商品に記載される「成分表」を見ることです。

成分表には様々な内容が記載されますが、そのプロテインの基本的な栄養素の構成は、次の4点をみれば把握できます(100gあたり。数値はダミーです)。

 

エネルギー380kcal
タンパク質80g
脂質1.2g
糖質5.5g


最も注目したいのは、やはりタンパク質の分量。この表記であれば、100gのうち80gのタンパク質が入っているということになりますから、80%以上がタンパク質で構成されている商品です。

一般的にプロテインといえば、やはり70~90%くらいのタンパク質が含まれているケースが多いといえます。

プロテインという名前で販売されていても、中にはタンパク質が20%程度で、脂質、糖質の含有量のほうが多い商品もあります。これはこれで用途がありますので、それで低品質というわけでは決してありません。

ただ、置き換えダイエット用などの特別なものを除けば、タンパク質の含有量が多いほど、同じメーカーでも高価になる傾向があるようです。

なお、タンパク質については「無水物換算値」という数値が記載されているケースも多いですが、100gあたりに含まれるタンパク質の量は、無水物換算値ではない通常の数値で確認したほうが、さまざまな商品を比較したりする際には便利でしょう。


プロテインのカロリー

近年はダイエット用のサプリメントとしても
注目されているプロテインですが、
カロリー的にはどの程度のものなのでしょうか。

プロテインには通常、「成分表」が明記されていて、
こちらに100gあたりのカロリーが表示されています。

こちらを見れば一目瞭然なのですが、
プロテイン=ほとんどがタンパク質なので、
タンパク質そのものがどの程度のカロリーを
持っているのかを知っておくことも大切でしょう。

タンパク質は、1gで4カロリーあるとされています。
すなわち100gのタンパク質を摂取すると、
100g×4=で400カロリーとなるわけです。

この数値自体を大きいと考える方もいるでしょうが、
脂肪は1gで9カロリーとされていますから、
量に比してみれば決して大きな数字ではありません。

たとえダイエット中であっても、リバウンドの
可能性の少ない健康的なやせ方を目指すためには、
タンパク質は体重×1.5(g)はとっておきたいところ。

体重50㎏の方であれば、ざっと75gとなるわけですが、
脂質などをできるだけ除去し、
ほぼタンパク質だけを取れるプロテインを摂取すれば、
75g×4=300カロリーを取るだけで済みます。

プロテインは非常に低カロリーなサプリメントなのです。



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プロテインを飲むタイミング1~ゴールデンタイムを逃すな!

せっかくプロテインを利用するのであれば、
できるだけ効果的なタイミングで飲みたいもの。

特に筋力トレーニングを行っている人にとっては、
その効果を最大に高めるようなタイミングで
プロテインを摂取したいところでしょう。

まず、プロテインは飲んだ後、
どれくらいで体に吸収されるのでしょうか。

これは個人差もありますが、
最も吸収の早いといわれるホエイプロテインの場合、
摂取した後、30分後くらいから
体の組織に徐々に行き渡り始めます。

ということは、体がタンパク質を欲しがる、
30分くらいに前に飲むのが
一番効果的と考えることができます。

では、体がタンパク質を欲しがるときとは、
一体いつでしょうか。

一番顕著な例は、筋力トレーニングの直後です。
筋トレによって(いい意味で)傷ついた筋肉は、
筋トレ後、すぐに修復が始まります。

実は、最も筋肉の修復・回復が進むのは、
この筋トレ直後とされ、ゴールデンタイムなどと
(少し大げさですが)言われることもあります。

筋肉痛が起きるのは翌日以降の人も多いと思いますが、
それよりもはるか前から修復自体は始まっているのです。
ここでタンパク質という修復材料が豊富にある場合と、
不足気味の場合では、やはり差が出るでしょう。

となるとプロテインは、筋トレが終了する約30分前、
つまり、トレーニング中から摂取するのが、
最も効果的なタイミングと考えることができます。

それが無理でも、トレーニング直後には、
しっかりと摂取しておきたいところです。

これも個人差がありますが、
人間が一度に吸収できるタンパク質は、
およそ30g~40gくらいといわれていますので、
タンパク質の含有量が80%のプロテインの場合、
40g~50gくらいを筋トレ直後に摂取すると、
筋肉を修復するための材料不足という
悲しい(?)事態に陥ることはないと思います。
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Author:ビートル


プロテインと出会って約20年。
年々おいしくなる(?)、
この素晴らしいサプリメントを
できるだけ多くの方々に
紹介していきたいと思います。

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